Fin de la semana de descanso

Termina para mi lo que ha sido mi segunda semana de descanso, y casi que termina el mes de noviembre. Esta semana según la gráfica dice que no ha sido tan de descanso pero por lo menos he desconectado de los entrenamientos de intensidad. Han sido 9h38' básicamente de Z2.

Como se puede apreciar en la línea verde (LTS) la progresión es lenta pero segura. La carga diária va creciendo progresivamente (STS-azul) y el balanca de stress (SB-negro) se mantiene más o menos constante. Ahí es donde dudo un poco, aunque las sensaciones y la progresión me dicen que voy bien, quizás no esté explotando mi 100% pero por lo que me cuesta...

Mañana comienzo la semana 11(o la 10, porque no se si contar la 1, que no hice mucho). Me quedan dos semanas de carga antes de pasar a la siguiente fase denominada "aeróbico interválico". Estas dos semanas van a doler porque tengo que meter intensidad y tiene pinta que va a ser en el rodillo. Por lo menos tengo el mismo turno las dos semanas y podre llevar una rutina. 

Ya veremos como va todo.

Primeros puertecillos

Hoy ha amanecido mejor tiempo de lo que esperaba (aunque ha empeorado con el paso de las horas) y me he ido a dar una vuelta en Z2. La ruta que he ido eligiendo según avanzaba ha sido ha sido Biar-Onil-Canalí y vuelta para atrás.

Han salido unos 87km al 67%UF de media y con 190w de normalizada (lo que viene siendo mi 72%), debido a las bajadas rápidas y bastante tiempo sin dar pedales. No he dejado de dar pedales por descansar, sino porque iba helado y a más velocidad más helado. En el llano he ido en Z2, las subidas a Biar en Z3 y en el canalí Z3-4. El canalí es un puerto que da tregua pero tiene muchos km's al 7-8% y eso con mis vatios y mi peso es dificil pasarlo con agilidad. Para no quedarte clavado y no pasar de 260w hay que llevar el 34-25 y cadencia baja, si le das alegría al pedaleo los vatios suben con una alegría...Al final:

Tiempo: 3h16'
Distancia: 87,6km
Potencia: 175w
P. Normalizada: 190w
Cadencia: 86
Pulso: 155ppm

 Conclusiones:
Aunque parezca una barbaridad el pulso de 155ppm, voy mucho más bajo que iba al principio. Ahí es donde me voy viendo la mejoría. Es una lástima que a partir de las 2h ya casi no puedo ir sentado en el sillín y esto hace bajar la calidad de mis entrenamientos. El estar plantándome contínuamente me hace joder la normalizada y subir la media de pulso entre 3 y 5 ppm. El desacoplamiento aeróbico fatal, pero por lo mismo.

Con esto del dolor de isquiones llevo una pasta gastada en sillines. El año pasado me hice el bikefitting con la esperanza de mejorar algo, pero fue poca la mejoría.Ahora mismo estoy en negociación para coger fecha con un buen biomecánico. Ya desvelaré algo más cuando lo tenga cerrado.

Otra cosa es el frío. No hace frío realmente. 7 y 8 grados no lo considero frío si vas bien equipado. Pero mi chaqueta térmica se me ha quedado grande y tiene el efecto "bolsa de agua". Al que le pase me entenderá. Esto hace que a veces pase bastante frío, sobre todo cuando vas despacio subiendo y deprisa bajando. Otro gasto que añadir a la lista de "cosas que hacen mucha falta".

Otra semana de descanso

Segunda semana de descanso tras la semana de carga, aunque me faltó ponerle la guinda con una salida de más de 3h, al final no pudo ser.

Esta semana parece que va a ser fácil aunque realmente me cuesta más hacer la tiradas largas y suaves que las cortas e intensas. El dolor de los isquiones a veces me hace casi llorar, pero ya lo tengo asumido, se me quitará cuando cuelgue la bicicleta.

Ayer salí a hacer un par de horillas en Z2, lástima salir sin pulsómetro (la cinta se quedó dentro de la mochila y esta en la taquilla del trabajo) para ver si ha habido mejoría. Haciendo dos horas  teóricamente no debes cansarte mucho pero si la media te sale al 74%UF pues algo ya te cansas. La verdad es que no hay manera de que me salgan tiradas largas y por unas cosas y por otras al final nada de nada. Libro sábado tarde y domingo y anuncian un tiempo de perros, asi que si quiero hacer algo tendrá que ser en el rodillo.

Hoy he querido hacer 3h en ayunas pero el circuito se me ha quedado corto y ha salido poco más de 2h30' al 58%UF. Como no tengo mucho tiempo la primera hora la he hecho en el rodillo y luego me he bajado a la calle. No voy mal en ayunas, pero las salidas deberían ser un poco más largas. El sábado lo intentaré de nuevo.


SAludos

Una semana más

Por ahora estoy en una semanas en las que no pasa nada en espcial y esto puede llegar a ser algo aburrido. La semana ha venido marcada por el rodillo. Al estar toda la semana de mañana en el trabajo y al ser los días tan cortos por ahora va tocando hacer rodillo ya que después de comer necesito descansar. 

El resumen de la semana es el siguiente:

Lunes: descanso

Martes: 1:30 en rodillo  al 75%UF, con unos 55' en Z3 media alta.

Miercoles: 2h en rodillo al 72%UF muy constantes.

Jueves: 1h de rodillo con 40' en Z4 al 97%. Muerte sobre la bicicleta aunque he descubierto que en el minuto 15 voy casi tan fundido como en el 40. Hace falta mucha fuerza mental, sobre todo en el rodillo.

Viernes: 45' soltando piernas (en rodillo, como no).

Sábado: 2h de carretera de las cuales 90' de sweet spot al 92%UF.Tenía poco tiempo y salí muy temprano a entrenar. Un calentón bueno pero productivo. Me encontré bien.

Domingo: intento de entrenamiento en ayunas durante 1:30 al 61%UF, pero el vendaval se pone peligroso y vuelvo a casa. Poco más que contar, la cosa empezó bien, disfrutando del sol y de la bici (evidentemente sin padecer tanto como en días anteriores) pero el viento fue a más.

Ese mismo domingo investigando encontré el carril bici que va junto a la nueva autovía de San Javier. La verdad es que es un acierto por parte de la región de murcia el habilitar carriles bici (como el de la orilla del río).

Para mi entrenamiento no me vale, me tuve que dar la vuelta. Es un sube y baja constante, en un momento vas con todo metido subiendo a 500w  y al momento casi "en caida libre" a más de 50km/h y con las piernas locas.

SAludos.

Resumen de la semana

Semana productiva y tranquila donde las haya en cuanto a lo que a entrenamiento se refiere. Quedamos el otro día en que me subí a rodillo y no pude hacer Z4 por exceso de cansancio. Pues miércoles volví a intentarlo y saqué media hora guapa al 94%UF, con mucho sacrificio, eso si, pero lo conseguí. La verdad sea dicha, es muy complicado estar sufriendo como un perro, sudando y concentrado en el rodillo. Estos entrenamientos intensos y largos se hacen mejor en carretera, o por lo menos son más llevaderos.

Jueves por la mañana salí a hacer Z2. Como iba "enchufado" de haber hecho el día anterior a úlima hora de la tarde, salí con buen ritmo y buenos vatios. Estuve rozando durante 2'5h la Z3 con muy buenas sensaciones para ser mi primera Z2 del nuevo UF. Pero calculé mal. Había pensado en hacer 2,5h pero el viento que hacía me descuadró el cálculo y me quedé corto en la comida y cuando llegúe a Villena comencé a encontrarme flojo. Para colmo 12km con el viento de cara. En resumen, un pajarón de los que hacen historia, sencillamente por no comer lo que tocaba. En el momento que llegué a casa empecé a comer y luego seguí comiendo en el trabajo y a media tarde estaba recuperado.

Tras descansar viernes por trabajar por la mañana y viajar al pueblo por la tarde, sábado por la mañana hice 3h en ayunas. Hay que decirle al cuerpo cual es el combustible que tiene que utilizar. Voy a intentar hacerlo una vez por semana. Fue poco más que un paseo a 120ppm y muy pocos vatios (45% aprox.) por lo menos tuve buena compañía. Mi amigo Jose Miguel, alias "el Pelín" se reenganchó cuando llevaba 1h. Se vino en la MTB para "sentir algo" porque como yo iba tan, tan despacio...

Y para finalizar domingo casi 3h de Z2 en compañía de Pablo. Este chaval promete. Lo ha  cogido con ganas y sale en bici casi todos los días (yo le aconsejo que descanse un poco ya que tambien trabaja todos los días). Se vino con la MTB tambien. Casi que me da verguenza ya que todo el mundo se venga conmigo en la MTB con lo que penaliza. Al final salí Z2 suave al 66%UF pero fuimos todo el tiempo de charla. El chaval desde que se ha comprado la S-works va que vuela ya que no lo llevé precisamente a rueda. Menos mal que lleva unas cubiertas rodadoras que penalizan menos en asfalto.

En definitiva, que semanas como esta voy a tener pocas y el buen tiempo se va ya. Esta semana que entra va a atocar rodillo por un tubo ya que trabajo los cinco días de mañana. A ver lo que puedo hacer.

Saludos   

Cuando sube el Umbral Funcional

Cuando estamos entrenando por vatios nos basamos, para cuantificar la intensidad de los entrenos en cada momento, en el Umbral Funcional (UF). Básicamente es la potencia máxima que un individuo puede desarrolar durante 1h en un esfuerzo máximo. A partir de ahí salen las distintas zonas de entreno que utilizaremos durante toda la temporada.

Z1: regenerativo hasta 54%UF
Z2: resistencia entre el 55 y el 74%UF
Z3: tempo entre el 75 y el 89%UF
Z4: umbral entre el 90 y el 104%UF
Z5: VO2max entre el 105 y el 129%UF 
Z6: anaeróbico entre el 130 y 149%UF
Z7: neuromuscular por encima de 150%UF

Cada una de estas zonas tiene unos tiempos de entrenamiento. Como todo, llega el momento que tu umbral se te queda pequeño porque vas mejorando con el entreno, vas fácil a un % de intensidad elevado, llevas las pulsaciones bajas en ese %... Pues entonces llega la hora del retest. Como hacer un test de 1h al máximo para estimar el UF es muy duro física y psicológicamente, sobre todo a principio de temporada, se puede hacer algo parecido pero de 20 minutos y luego minorarlo por un coeficiente. Hay gente que dice que 0.95, otros que 0.90, pero a mi me va bien el 0.93.Una vez que hemos hecho el restest todo toma otra dimensión y lo que antes se hacía fácil, ahora cuesta sudor y lágrimas. 

Pues ahí estoy yo, en el sudor y las lágrimas. La semana pasada me hice el retest pasando de un umbral ridículo de 240w a uno moderado de 263w. A partir de ahora lo que tengo que hacer es entrenar con ese UF. Ojo!!! Que todo ha subido en casi un 10%. Por lo tanto, para hacer Z4 contínua tengo que subir esa cantidad, ahí es donde vienen las lágrimas.

Tras el test no había podido usar el powertap, entre semana por trabajo y el fin de semana porque estuve en el pueblo y las salidas fueron con la MTB (por cierto, no hubo sangre). Ayer por la tarde me preparé el rodillo para hacer Z4 pero las piernas me dijeron que como no la hiciera con las orejas... Ya lo sabia pero me reafirmo, cuando trabajo por la mañana, por la tarde suave, suave, las piernas están muy cansadas. 

El entrenamiento en un "quiero y no puedo", necesito horas, buen tiempo, Z2,... y solo tengo trabajo, viento, gimnasio (que la semana pasada no pude ir), rodillo y Z4. Así no vamos a llegar a ningún sitio.

SAludos

Llegó la ropa del chino

El otro día se me cruzaron los cables y viendo que al final en nuestra nueva peña no vamos a hacer equipaciones de invierno porque no damos para las unidades mínimas, pedí ropa a un chino. Dicho chino tiene una tienda virtual y a través del foro y de las negociaciones de un forero con el conseguimos algo de descuento. Pues por probar pedí una equipación larga, thermal (es solo un poco más gorda que la licra normal), del Saxo Bank, campeón de Suiza. La verdad es que fué todo sobre ruedas y me llegó en 6 días. La calidad es aceptable, incluso buena para los 50€ que me ha costado (portes incluidos). Aqui la teneis puesta en un cuerpo "serrano".

Lo de cuerpo serrano, no es proque este muy bueno, es porque "como como un cerdo" y me sobran unos 5kg. El gimnasio tampoco ayuda.

Tambien me he comprado unos guantes de invierno, ya no en el chino. Tienen muy buena fama y muy buena pinta. Los probé un día con unos 7ºC y algo de viento y la sensación es "NADA". Si, nada, ni frío, ni calor, ni nada. Ya llegarán las heladas.

Roeckl Reute

Hay muchos modelos pero a ver quien entiende el alemán.

El entrenamiento bien, gracias. Siempre se me fastidia un día por algo. Esta semana empecé muy bien con casi 3h de Z2. Luego hice casi 1h de Z4 al 99% (perfecto para mi). Pero ya sábado tenía previsto otras 3h de Z2 que se quedaron en 2 y el domingo tendría que haber hecho sweet spot, pero resfriado y con un tiempo de perros me quedé en cama.

Comienzo la semana con ganas pero con un vendaval. Esta mañana he hecho 65' de sweet spot en rodillo, que han dolido bastante, pero he bajado bien. El principal problema es psicológico (no pasa el tiempo en el rodillo) y otro problema importante es térmico, a ver como te refrigeras ahí, dándolo todo. Hoy he tenido suerte y el vendaval en el bálcon me ha ayudado y mucho. Otro día me tocará ponerme el ventilador. Esto es princpial porque si no el pulso se va por las nuves para refrigerar el cuerpo y peto enseguida.

Ya va bien por hoy, otro día más.